1 av 3 løpere kommer, statistisk sett, til å trenge hjelp! Jogging er en av de enkleste formene for å komme i form. Ikke noe treningssenter, ikke noe utstyr, bare du og et par joggesko... om en ser bort fra noen veldig få som er barfotløpere da
Forskning viser at omtrent 1 av 3 løpere kommer til å bli skadet i en eller annen form i løpet av et gitt periode (Dempster et al. 2021). Det er en overraskende stor andel, spesielt for noe som vi tenker på som en naturlig bevegelse. For det er jo det, en helt normal måte å bevege seg på.
De aller fleste tar noen løpesteg i løpet av dagen. For å rekke den åpne døren som holder på å lukke seg, for å rekke bussen, osv. Men det er bare et par steg og gir ingen større belastning, men det er en helt naturlig bevegelse.
Hva skjer med løpere da?
Det er viktig å poengtere at dette i de aller fleste tilfeller gjelder de som akkurat har startet, eller de som fremdeles ikke har kommet helt opp i 2-3 ganger i uken. Men for all del, prinsippene gjelder for alle og på alle nivåer.
Når vi samler de vanligste skadene så ser vi at det er i hovedsak 3 risikofaktorer som går igjen.
- For mye og for ofte. Det vil si mer enn 3 ganger i uken uten nok restitusjon.
- Å være helt ny til løping eller en helt ny løpeteknikk.
- Og viktigst: Hatt en tidligere skade i løpet av de siste 12 månedene som ikke er skikkelig behandlet.
Løsning:
1. Vær konsekvent, men gi deg selv god tid til restitusjon. Skjelett og sener trenger mye lengre restitusjonstid enn muskler. Det er det ofte mange som glemmer, spesielt mange PT’er som ikke har det samme anatomiske og fysiologiske grunnlaget som oss behandlere.
2. Bygg deg opp gradvis. Lær deg hvordan kroppen reagerer på belastning og vær klar over at ikke alle må løpe et maraton for å kalle seg en løper. En aksjon er alltid fulgt av en reaksjon. Når reaksjonen blir for stor så kommer smertene, ubehaget, kompensasjoner o.l.
3. Hvile er ikke nok etter skade/plager.
Restitusjon, rehabilitering og forebygging er de viktigste faktorene for å forhindre nye skader. Her finner vi blant annet den viktige samtalen om bruk av tid for å komme tilbake til trening igjen. Vær ærlig og gi gode estimater for rehabilitering.
Hva er de vanligste skadene for en løper?
De aller fleste skadene skjer i nedre halvdel av kroppen. Noe som ikke er overraskende gitt den repeterende belastningen. Kneplager er det mest vanlige, fulgt av legg, ankler og fot (Dempster et al. 2021).
Hvis vi ser litt nærmere på skadene, så er de vanligste spesifikke skadene:
- Kneplager – i alle former
- Beinhinne plager
- Akilles plager
- Plantar fascitt.
(Lopes et al. 2012)
Enkelt sagt så er dette i all hovedsak overbelastningsskader. De kommer ikke av et feilsteg, men bygger seg opp over tid. Belastning som kroppen ikke kan justere seg til i løpet av en for kort restitusjonstid.
Den aller største feilen løpere gjør:
Om det er en ting som alltid går igjen så er det den klassiske:
For mye, for fort, med for lite restitusjon. Kombiner dette med at man ignorerer tilbakemeldingene fra kroppen så er det en fin resept på skader.
Er det ikke bare å kjøpe bedre sko?
Det er en klassiker at vi alltid skal ha noe å skylde på. I løperens tilfelle er det vanligvis skoene. Å kjøpe nye sko skal løse alle problemer tenker vi, men det viser seg å stemme dårlig med all forskning.
Sko, løpesteg og biomekanikk har definitivt noe å si siden det er herfra bevegelsen kommer, men vi ser stadig at dette ikke er hovedårsaken til skader. I sannhet så er sko bare en liten del av et større bilde.
Vi kunne nok ha skrevet masse om sko, og mye er allerede skrevet, men akkurat det temaet kommer i en annen blog om fot og RockTape litt senere.
Dersom treningsbelastningen er dårlig kontrollert så vil ikke det perfekte steget og de beste skoene hjelpe deg.
Så hvordan kan RockTape hjelpe deg her?
RockTape kinesiologitape kan bidra til å redusere smerter og forbedre bevegelsesbevisstheten både under løping og rehabilitering. Vi RockTape-terapeuter anbefaler ikke å «maskere» smerter med tape, men realiteten er at noen velger å gjøre dette på kort sikt for å kunne fullføre et løp eller en konkurranse før de gir etter for kroppens behov for hvile og restitusjon.
En RockTape vil gi en nevrologisk tilbakemelding til nervesystemet som kan vi en trygghet og svakt endre din biomekaniske bevegelse (Se tidligere blog).
RockFloss kan hjelpe til å løse opp i stive legger/lår etter en trening, men er spesielt god før trening for å løse litt opp.
IASTM som Mohawk og RockBlades 2.0 kan hjelpe på restitusjon etter en treningsøkt.
Mentioned Studies:
Dempster, J., Dutheil, F. and Ugbolue, U.C. (2021) *The prevalence of lower extremity injuries in running and associated risk factors: A systematic review*. Physical Activity and Health, 5(1), pp. 133–145.
Lopes, A.D., Hespanhol Junior, L.C., Yeung, S.S. and Costa, L.O.P. (2012) *What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review*. Sports Medicine, 42(10), pp. 891–905.
